Maximizar tu rendimiento en bicicleta no se trata sólo de desarrollar fuerza bruta; se trata de entrenar de forma inteligente. El entrenamiento de fuerza es crucial para mejorar el rendimiento en bicicleta y prevenir lesiones. Hemos identificado los cinco ejercicios de entrenamiento de fuerza más esenciales que entrenan eficazmente su núcleo, su estabilidad y su fuerza general.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas son fundamentales para los ciclistas porque se dirigen a los principales grupos de músculos utilizados al pedalear, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Las sentadillas con peso corporal y las sentadillas divididas son dos variaciones principales de sentadillas que ayudan a mejorar la estabilización de los músculos y la participación central para lograr el equilibrio.
Cómo hacer un Sentadilla con peso corporal
Concéntrate en mantener el control mientras bajas. Comience empujando ligeramente el trasero hacia atrás, luego doble las rodillas para continuar bajando. Evite el error común de doblar las rodillas primero.
Mientras dobla las rodillas, active los glúteos y mueva las manos hacia adelante para mantener el equilibrio. Trate de bajar el trasero justo por debajo del nivel de la rodilla. Mantener los glúteos comprometidos ayudará a mantener la forma adecuada. Presione con los pies y extienda las caderas para volver a la posición de pie y completar el movimiento.
Cómo hacer Sentadilla dividida
Para realizar sentadillas divididas, necesitarás un banco y mancuernas opcionales para mayor resistencia.
Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo detrás de usted en un banco a la altura de la rodilla. Mantenga las manos en las caderas.
Mantenga la espalda recta y baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados y no se extienda más allá de los dedos de los pies.
Antes de que su rodilla izquierda toque el suelo, presione hacia abajo su pie derecho para enganchar su rodilla derecha. Empuja la parte superior de tu pie izquierdo hacia el banco y regresa a la posición inicial.
Intenta realizar de tres a cuatro series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna. Descansa cinco minutos entre series.
Tablones
Las planchas son excelentes para desarrollar la resistencia central, apuntan a los hombros, el abdomen y la espalda baja. Es un ejercicio duro para todo el cuerpo que no solo trabaja el núcleo y la parte superior del cuerpo sino también la fuerza de voluntad. Un core fuerte es esencial para mantener un pedaleo eficiente y potente, además de reducir la fatiga y prevenir lesiones.
Cómo hacer una plancha con el antebrazo
Coloque los codos debajo de los hombros, ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Apoye los dedos de los pies en el suelo y apriete los glúteos para estabilizar el cuerpo. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando las piernas sin bloquear ni hiperextender las rodillas.
Neutralice el cuello y la columna mirando un lugar en el suelo aproximadamente a un pie más allá de sus manos, manteniendo la cabeza alineada con la espalda.
Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, intente mantener la plancha el mayor tiempo posible sin comprometer la forma ni la respiración. Progrese a 60-90 segundos a medida que avanza en el entrenamiento fuera de temporada.
Cómo hacer una plancha lateral
Esta variación involucra a tus oblicuos, los músculos laterales de tu core.
Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Apoye su cuerpo sobre su mano o codo mientras mantiene los pies apilados. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Para hacer que la plancha sea más desafiante, levante el brazo o la pierna opuesta, o ambos, en el aire. Para hacerlo más fácil, cruce la pierna superior frente a su cuerpo para obtener apoyo adicional.
Ruleta rusa
El giro ruso es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza del core, los hombros y la espalda baja. Los atletas lo utilizan comúnmente para mejorar el movimiento de rotación y también mejora la fuerza de la cadera y los glúteos.
Cómo hacer un giro ruso
Siéntate en el suelo, enraizado en tus isquiones. Levanta los pies del suelo manteniendo las rodillas dobladas.
Estire y alargue la columna, inclinándose hacia atrás para crear un ángulo de 45 grados con el suelo. Tu torso y muslos deben formar una V.
Extienda los brazos frente a usted, ya sea entrelazando los dedos o juntando las manos. Usa tus abdominales para girar el torso hacia la derecha, luego regresa al centro y gira hacia la izquierda. Realiza de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para la fuerza general, ya que involucra múltiples grupos de músculos, incluidos la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y el core. Ayudan a reclutar todas las fibras musculares para levantar el peso. Este sencillo ejercicio compuesto activa las piernas, la espalda y los músculos centrales, desarrollando la fuerza muscular general, aumentando la potencia y apoyando los movimientos clave necesarios para convertirte en un ciclista eficiente y rápido.
Cómo hacer un peso muerto
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y agáchese para agarrar la barra.
Concéntrate en el frente, empuja los hombros hacia atrás y levanta la barra hasta que llegue al nivel de los muslos. Mantenga la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento.
Evite tirar la barra del suelo. En su lugar, sienta la tensión de la barra contra las pesas y levántela con un movimiento constante y fluido, manteniéndola lo más cerca posible de su cuerpo.
Realiza cuatro series de ocho repeticiones, con un descanso de cinco minutos entre series.
Ejercicios con una sola pierna
Los ejercicios con una sola pierna ayudan a perfeccionar la eficiencia neuromuscular y la técnica de pedaleo. Los estudios han demostrado que el ciclismo de alta intensidad con una sola pierna puede mejorar significativamente el uso de oxígeno y energía por parte de los músculos de las piernas, mejorando el rendimiento general del ciclismo.
Los ejercicios de pedaleo con una sola pierna se realizan mejor en una bicicleta de spinning donde el volante con peso ayuda a mantener el impulso. Esto le permite pedalear con una pierna más larga y más fuerte antes de que los flexores de la cadera se cansen. Simplemente suelte un pie y engánchelo sobre el entrenador o apóyelo en un taburete o silla lejos de la bicicleta.
Cómo hacer Ejercicios con una sola pierna
Calienta durante 10 a 15 minutos como de costumbre.
Suelta tu pierna dominante y pedalea durante 30 segundos con tu pierna no dominante. Cambia de lado y pedalea durante 30 segundos con tu pierna dominante. Termine pedaleando durante 30 segundos con ambas piernas, concentrándose en mantener la presión sobre la pierna no dominante para que el golpe se sienta uniforme en ambos lados.
Repite la secuencia dos veces más. A medida que le resulte más fácil, aumente el tiempo del intervalo en 10 segundos hasta pedalear durante un minuto en cada lado.
Meditación
Incorporar la meditación durante los viajes largos puede parecer poco convencional, pero ayuda a despejar la mente, conservar energía y mantenerse concentrado. La fuerza mental puede afectar significativamente tu rendimiento, permitiéndote superar las molestias y mantener la confianza sobre la bicicleta.
Consejos Adicionales
El equilibrio es clave
Poner demasiado énfasis en la fuerza podría provocar un aumento de peso innecesario y perjudicar la aerodinámica. Apunte a un enfoque equilibrado que incluya entrenamiento de flexibilidad y resistencia.
Personalización
No todos los ejercicios son aptos para todo el mundo. Considere su flexibilidad, fuerza y salud general para determinar los mejores ejercicios para usted. Consulte con un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Seguridad
Interrumpa su sesión de ejercicio inmediatamente si siente algún dolor, mareos o malestar.
